Nawodnienie

Każdy zawodnik powinien być pouczony przez swojego trenera i dietetyka w kwestii odpowiedniej podaży płynów, gdyż odwodnienie rzędu 2% może skutkować spadkiem wydolności tlenowej o 10-20%. Ilość płynów traconych podczas treningu zależna jest przede wszystkim od intensywności i długości ćwiczeń, masy ciała  a także od temperatury otoczenia oraz cech indywidualnych trenującego.

                                                                Schemat nawadniania
12714008_1132259453460159_1652901690_nMaksymalnie w trakcie godziny można wypić 1l!

                                                                Kiedy wybrać izotonik?

W zależności od czasu oraz intensywności wysiłku proponuje się różne strategie nawadniania. Warto zwrócić uwagę na fakty związane z napojami izotonicznymi, które powinno się stosować tylko  w określonych sytuacjach, załączonych w poniższej tabeli.

12746571_1132259466793491_1717342984_n

Towarzystwa takie jak Australian Institute of Sport oraz American College of Sports Medicine podają, że prawidłowy izotonik powinien zawierać od 4-8g/100ml węglowodanów oraz 23-69 mg sodu. Rodzaj węglowodanów zawartych w sportowych napojach zależy przede wszystkim od producenta. Niektóre z nich zawierają mieszkankę glukozy z fruktozą, ze względu na różne drogi absorbcji. Biorąc pod uwagę ograniczone zdolności ludzkiego organizmu do poboru glukozy na godzinę (do 60g), mieszanki ułatwiają dostarczenie większej ilości węglowodanów w krótszym czasie, powodując zwiększenie wydolności tlenowej podczas treningu lub zawodów.

Przepis na domowy izotonik znajdziesz tutaj

                                                             Strategia nawodnienia po wysiłku

American College of Sports Medicine podaje, że na każde 0,5kg utraconej masy ciała podczas treningu należy spożyć od 600-720 ml wody do 2h po zakończonym wysiłku. Przykładowo – zawodnik, który podczas treningu wypił 1 l wody oraz stracił 1kg masy ciała, powinien wypić 2400 ml.

                                                               Skutki przewodnienia

Przewodnienie związane jest z hiponatremią, czyli nadmiarem wody ustrojowej w stosunku do zasobów sodu w organizmie. Można ją podzielić na łagodna, umiarkowaną oraz ciężką, w zależności od stężenia wspomnianego sodu w osoczu. Do objawów przewodnienia należą głównie nudności i wymioty, ogólne osłabienie, skurcze mięśni, parestezje oraz senność. Pierwszym krokiem w takiej sytuacji powinno być zmniejszenie podaży płynów oraz zwiększenie dosalania potraw. Jeśli objawy nie ustąpią,  należy zgłosić się do lekarza.

                                                                 Praktyczna rada

Jeśli dopiero zapoznałeś się ze strategią nawadniania, zacznij od mniejszych ilości i stopniowo zwiększaj ilość przyjmowanych mililitrów do ustalonych wartości.

żródło zdjęcia: strona aquapark koszalin

Reklamy